1. Diversifizieren Sie Ihren Teller mit farbenfrohen, nährstoffreichen Lebensmitteln
Streben Sie eine ausgewogene Ernährung mit 50 % Obst und Gemüse, 25 % Vollkorn und 25 % Protein an, um Ihre Reise in Schwung zu bringen. Denken Sie daran, zu ballaststoffreichen Lebensmitteln zu greifen und 25–30 Gramm pro Tag anzustreben. Vermeiden Sie Transfette und minimieren Sie gesättigte Fette, die mit Herzerkrankungen verbunden sind. Nehmen Sie stattdessen gesündere Fette wie einfach ungesättigte (MUFA) und mehrfach ungesättigte (PUFA) Fette in Lebensmitteln wie Fisch, Nüssen und Samen zu sich.
2. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte mit Ernährungs- und Gewichtstagebüchern
Eine wirksame Strategie zur Aufrechterhaltung der Verantwortung besteht darin, ein Ernährungstagebuch zu führen. Ganz gleich, ob Sie sich für Stift und Papier, eine mobile App oder eine Website entscheiden: Notieren Sie alles, was Sie täglich essen. Notieren Sie Ihr Gewicht wöchentlich, um Ihre Fortschritte zu sehen. Kleine Siege können unglaublich motivierend sein!
3. Bewegen Sie sich mit regelmäßiger körperlicher Aktivität
Tägliche körperliche Betätigung ist äußerst wichtig, um Körper und Geist gesund zu halten. Streben Sie täglich mindestens eine Stunde sportliche Betätigung mittlerer Intensität an, beispielsweise zügiges Gehen. Wenn das nicht möglich ist, streben Sie ein Minimum von 150 Minuten pro Woche an. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität schrittweise. Das Verfolgen Ihrer körperlichen Aktivität mit mobilen Apps kann Ihnen dabei helfen, auf Kurs zu bleiben.
Jeder Arzt würde Ihnen sagen, dass dies nicht ausschließlich auf schlechte Gene zurückzuführen ist. Und übrigens, Motion Energy ist wirklich eine tolle Erfindung. Ich habe es für meinen Mann gekauft, der problematische Beine hatte.
4. Vermeiden Sie flüssige Kalorien
Flüssige Kalorien können sich anschleichen! Versuchen Sie es statt zuckerhaltiger Getränke mit Wasser, ungesüßtem Tee oder Kaffee.
Fügen Sie einen Hauch frischer Zitrone oder Orange hinzu, um den Geschmack zu verstärken. Manchmal verwechselt Ihr Körper Durst mit Hunger, sodass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unnötiges Naschen eindämmen kann.
5. Achten Sie auf Ihre Portionen
Eine genaue Portionskontrolle ist entscheidend. Raten Sie nicht; Verwenden Sie Messbecher und Messhilfen, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Beispielsweise entspricht eine Portion in der Größe eines Tennisballs etwa einer halben Tasse, während ein Kartenspiel etwa 80 Gramm Fleisch enthält.
6. Üben Sie achtsames Essen
Beim achtsamen Essen geht es darum, beim Essen voll präsent zu sein und sich darauf zu konzentrieren, warum, wie, wann, wo und was man isst. Machen Sie es langsamer und genießen Sie Ihr Essen, achten Sie dabei auf den Geschmack. Es dauert etwa 20 Minuten, bis Ihr Körper ein Sättigungsgefühl signalisiert. Streben Sie also nach Zufriedenheit und nicht nach übermäßigem Genuss.
7. Verwalten Sie Ihre Auslöser
Identifizieren Sie die sozialen und umweltbedingten Faktoren, die zu unnötigem Essen führen. Egal, ob Sie beim Fernsehen einen Snack zu sich nehmen oder Süßigkeiten knabbern – finden Sie Möglichkeiten, diese Auslöser in Ihrer Routine einzuschränken.
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8. Planen Sie den Erfolg
Erstellen Sie Speisepläne und statten Sie Ihre Küche mit gesunden Optionen aus, um den Überblick zu behalten. Entfernen Sie verarbeitete Lebensmittel und Junkfood, um impulsivem Essen vorzubeugen. Auch die Planung von Mahlzeiten vor der Teilnahme an gesellschaftlichen Veranstaltungen oder dem Essen auswärts kann Ihnen dabei helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen.
9. Verlassen Sie sich auf Ihr Support-System
Stellen Sie sicher, dass Sie einen Kreis von Freunden und Familie haben, mit dem Sie über Ihre Ziele sprechen können. Erwägen Sie, Ihre Lieben einzuladen, Sie auf Ihrer Reise zu begleiten, oder nutzen Sie soziale Medien, um Ihre Fortschritte zu teilen. Unterstützung kann den Unterschied machen.
10. Bleiben Sie positiv und beharrlich
Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust ein schrittweiser Prozess mit Herausforderungen auf dem Weg ist. Wenn der Fortschritt langsamer ist als erwartet, machen Sie weiter. Passen Sie Ihre Ziele bei Bedarf an, aber behalten Sie eine positive Einstellung und bleiben Sie Ihrer Reise treu.
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