Ihr Cardio- und Krafttrainingsplan sind die besten Übungen für Anfänger.

Der Weg ins Fitnessstudio kann für Sie, egal ob Sie Neuling sind oder nach einer Pause wiederkommen, ein einschüchternder Sprung sein. Mach dir keine Sorge; Wir sind für Sie da. In diesem Leitfaden stellen wir die besten Workouts für Anfänger vor und vertiefen uns in die wichtigsten Übungen, die Ihnen den Einstieg in die Fitnesswelt zum Kinderspiel machen.

Neuanfang

Wenn wir uns in Fitness-Neuland vorwagen, suchen wir oft Rat bei wohlmeinenden Freunden. Obwohl ihre Beiträge wertvoll sind, müssen sie möglicherweise unseren Anfängerstatus verstehen, was zu Empfehlungen führt, die über unsere Möglichkeiten hinausgehen. Aber keine Angst! Wir haben Einsteiger-Workouts zusammengestellt, die darauf ausgelegt sind, Ihren Körper sanft an das Training heranzuführen und den Grundstein für zukünftige Fitnessbemühungen zu legen.

Die fünf Säulen der Fitness

Die fünf Hauptkomponenten gesundheitsbezogener Fitness – Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelkraft, Ausdauer, Flexibilität und Körperzusammensetzung – sollten in Ihr Fitnessprogramm einbezogen werden, auch wenn Sie gerade damit beginnen. Entdecken wir Workouts, die auf diese lebenswichtigen Bereiche abzielen und Ihnen dabei helfen, die aerobe Ausdauer zu steigern, Muskeln aufzubauen und zusätzliche Pfunde zu verlieren.

Beste Cardio-Workouts für Anfänger

Bei Cardio-Workouts geht es darum, Ihre aerobe Ausdauer zu verbessern. Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau kann eine Cardio-Einheit für Anfänger mit einem flotten Spaziergang beginnen und sich nach und nach zu anstrengenderen Aktivitäten entwickeln. Ob Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen oder die Verwendung von Fitnessgeräten wie einem Crosstrainer – diese Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz, steigern die Kalorienverbrennung und bauen Muskelmasse auf.

Beispiele für Cardio-Übungen für Anfänger:

• Gehen
• Steigungsgang
• Wandern
• Treppen steigen
• Ellipsentrainer
• Radfahren
• Spinnen
• Joggen
• Rudern
• Baden
• Sprungseil
• Hampelmänner
• Skilanglauf
• Bergsteiger
• Auf der Stelle marschieren

Wenn Ihr Fitnessniveau zunimmt, erhöhen Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings schrittweise von leicht auf mittelmäßig.

Beste Kräftigungstrainings für Anfänger

Der Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer eröffnet eine Welt voller Möglichkeiten. Sie können verschiedene Hilfsmittel einsetzen, von Widerstandsgeräten und Hanteln bis hin zu Körpergewichtsübungen. Leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen verbessern die Muskelausdauer, während schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen die Muskelkraft und das Muskelwachstum fördern.

Beispiel für ein Ganzkörper-Körpergewichtstraining für Anfänger (zwei Runden):

• 25 Hampelmänner
• 15 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 20-30 Sekunden Plank
• Ausfallschritte (10 pro Seite)
• 10 Liegestütze (bei Bedarf ändern)
• 10 seitliche Ausfallschritte zu jeder Seite,
• 15 Superman-Rückenverlängerungen,
• 15 Trizeps-Dips mit gebeugtem Knie (verwenden Sie eine Bank oder einen Stuhl),
• 15 Glute Bridges und 30 Sekunden Russian Twist.

Beispiel für ein Ganzkörper-Stärkungstraining für Anfänger (zwei Runden):

• 12 Kniebeugen mit Kurzhanteln auf Schulterhöhe für 12 Sekunden
• 10 Wiederholungen Step-Ups mit einer Überkopfpresse auf jeder Seite
• 12 Wiederholungen Kurzhantel-Brustdrücken
• 20 Gymnastikball-Crunches
• 12 Kreuzheben mit Lang- oder Kurzhanteln
• 12 Bizeps-Curl-Wiederholungen
• 12 vorgebeugte einarmige Ruderwiederholungen pro Seite
• 12 Kurzhantel-Trizepsverlängerungen pro Seite
• Planken Sie 30 Sekunden lang
• 12 Wiederholungen des Hantel-Rückwärtsflugs in gebeugter Haltung.

Beispiel für ein Widerstandsmaschinentraining für Anfänger (zwei Runden):

• Beinpresse
• Brustpresse
• Beinbeuger (für die hintere Oberschenkelmuskulatur)
• Latzug
• Unterstützte Klimmzüge
• Brustfliegenmaschine
• Schulterpresse
• Trizepsverlängerungen an der Kabelmaschine
• Kabelmaschinen-Pressenpalette
• Widerstand gegen Crunches

Tipps für einen erfolgreichen Start

Hier sind einige Hinweise, um sicherzustellen, dass Ihre Fitnessreise auf dem richtigen Weg beginnt:

• Beginnen Sie mit einem kurzen Cardio-Aufwärmtraining.
• Dehnen Sie sich vor und nach dem Training, um die Flexibilität zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen.
• Erhöhen Sie schrittweise Ihre Trainingsfrequenz, beginnend mit drei Sitzungen pro Woche.
• Hören Sie auf Ihren Körper; Hören Sie auf, wenn eine Übung Schmerzen oder übermäßige Müdigkeit verursacht.
• Bleiben Sie während des Trainings ausreichend hydriert.
• Geben Sie der richtigen Form Vorrang vor schweren Gewichten.

  

Wenn Sie sich auf diese aufregende Fitnessreise begeben, denken Sie daran, dass Beständigkeit und Geduld der Schlüssel sind. Nehmen Sie den Prozess an und Sie werden bald bemerkenswerte Fortschritte erleben. Willkommen in der Welt der Fitness!